Stress und Stressbewältigung

Stress ist ein Muster spezifischer und unspezifischer Reaktionen eines Organismus auf Reizereignisse, die sein Gleichgewicht stören und seine Fähigkeiten zur Bewältigung strapazieren oder überschreiten. D.h. Stress ist die individuelle, unspezifische Reaktion auf innere und/oder äußere Einwirkungen (Definition nach H. Seyle).

Alarmphase: Organismus reagiert auf einen Stressor durch körperliche und biochemische Veränderungen wie Kopfschmerzen, Fieber, Müdigkeit, Schmerzen in Muskeln und Gelenken, Verlust des Appetits und allgemeines Unwohlsein.

Phase der Resistenz: Obwohl die belastende Stimulation fortdauert, verschwinden die Symptome, die während der ersten Phase auftraten. Diese Resistenz wird erreicht durch Hormonausschüttung (ACTH, Cortisol). Wenn der Organismus den schädlichen Stressoren zu lange ausgesetzt ist, wird ein Punkt erreicht, an dem es ihm nicht länger möglich ist die Resistenz aufrechtzuerhalten.

In der Phase der Erschöpfung kommt es zu einem Wiederauftreten der Symptome aus der Alarmphase. Wirkt der Stressor weiter auf den Organismus, so können die Zerstörung von Körpergewebe und, im Extremfall, der Tod als Folge eintreten.

Arten des Stress

1. Allgemeiner Stress
Eustress: Als positiv empfundene und bewertete Form von Stress
Aber: physiologisch gleiche Reaktion wie bei Distress

Distress: Negativer Stress; führt zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen und zu psychosomatischen Erkrankungen
Stressoren:
• Zeitdruck
• Lärm
• ungewohnte Umgebung, fremde Personen
• Hitze - Kälte (extrem); Wetter
• Schmerz u.a.
 
 2. Kumulativer Stress
 Sich über einen längeren Zeitraum entwickelnde und aufstauende Stressbelastung, die zu einer Beeinträchtigung der Bewältigungsmechanismen und –strategien und sogar zum Burnout Syndrom führen kann.
 Stressoren:
• Stress im Beruf (Mobbing – Konkurrenzdruck, Furcht vor Misserfolg)
• schlechtes Betriebsklima (unzufriedene Mitarbeiter sind häufiger krank)
• Hausbau
• langanhaltende Streitereien
• sexuelle Schwierigkeiten u.a.

3. Stress nach belastenden Ereignissen
Normale Reaktion gesunder Menschen auf ein außergewöhnliches Ereignis.
Stressoren:
• Tod eines nahen Angehörigen
• Scheidung
• schwere Verletzung oder Krankheit
• Verlust des Arbeitsplatzes
• eigene Hochzeit
• Aufnahme einer Hypothek (über 10.000 Euro) u.a.

4. Post-Traumatische Belastungs-Störung (PTSD)
Es handelt sich um die schwerste und lähmendste aller menschlichen Stressreaktionen. Sie kann letztlich bis hin zur Berufs- und Erwerbsunfähigkeit führen. Nach neuesten Forschungsergebnissen zeigen sich auch strukturelle und funktionelle neuronale Veränderungen im Gehirn (z.B. Schrumpfung des Hippokampus)
Stressoren:
• Kriege
• Technische Katastrophen (Eschede, Kaprun, Innsbruck)
• Naturkatastrophen wie Lawinen (Galtür, Kaprun), Muren, Erdbeben
• Banküberfall
• Vergewaltigung u.a.

Stressbewältigung
Die Stressbewältigung sollte auf mehreren Ebenen erfolgen
1. Sport
Körperliches Ausgleichstraining hält den Organismus fit und dient dazu die biochemischen Veränderungen bei Stress wieder abzubauen. Ausdauersportarten wie Laufen (Jogging), Schwimmen, Schilanglauf, Bergwandern oder Tourengehen sind empfehlenswert. Die richtige „Dosierung“ ist wichtig: übertriebenes Leistungsverhalten schadet mehr als es nutzt.

2. Gezielte Entspannungsmethoden
Entspannungsmethoden sind in Kursen, die über verschiedene Institutionen angeboten werden erlernbar. Es ist empfehlenswert zumindest eine Entspannungsmethode zu erlernen und sie ständig zu üben, sodaß sie „in Fleisch und Blut“ übergeht und bei Bedarf jederzeit durchgeführt werden kann. Unsere erfolgreichsten Spitzensportler bedienen sich verschiedenster Entspannungsmethoden wie der Atemtechnik, Gedankenstopp, progressive Muskelrelaxation, autogenes Training, Biofeedback oder Yoga

3. Stärkung der Widerstandskraft
Die Stärkung der Widerstandskraft wird durch ein funktionierendes Immunsystem erreicht. Dabei spielt vor allem eine gesunde Ernährung (Essen und Trinken), ausreichend Schlaf, Einhaltung von kurzen Ruhepausen während des Tages, die Inanspruchnahme des freien Wochenendes bzw. des Urlaubes eine große Rolle. Gerade auf die Ernährung sollte bewusst geachtet werden. Ich möchte einige Beispiele für eine gezielt eingesetzte Ernährung anführen:
Unruhe, Reizbarkeit, Einschlafstörungen: Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Nüsse, Datteln, Feigen, Milchprodukte, Fisch und Geflügel
Konzentrations-, Lern- und Gedächtnisschwäche: Käse, Haferflocken, Weizenkeime
Schlafstörungen, depressive Verstimmung, fehlende Motivation: Milch und Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Äpfel, Nüsse, Schokolade

4. Unterstützung durch das soziale Netzwerk
Da in unserer heutigen Zeit die familiären Bindungen durch Scheidungen, Ortswechsel und andere Gründe immer brüchiger werden, kommt der Interessensgemeinschaft einen immer wichtigere Bedeutung bei der Stressbewältigung zu. Es wäre deshalb zu empfehlen sich einem Verein oder einer Gruppe anzuschließen um gemeinsame Unternehmungen mit Gleichgesinnten durchzuführen. Im Rahmen des sozialen Netzwerkes (Mitmenschen) sollten auch kreative Dinge wie singen, musizieren, tanzen, malen u.a. durchgeführt werden. Die Kreativität wirkt dabei entspannend und stark stressvermindernd. Außerdem kann einer Person auch schon dadurch geholfen werden, dass man ihr in Krisen soziale Unterstützung zusichert.

Bergsteigen, Bergwandern oder im Winter das Tourengehen ist in seiner Komplexität beim Stressabbau besonders empfehlenswert. Neben der sportlichen Tätigkeit, trifft man in den Hütten immer wieder auf Gleichgesinnte, mit denen ein Gespräch geführt werden kann. Das Essen und Trinken schmeckt besonders gut und wird auch noch gesungen oder musiziert – was gibt es schöneres und entspannenderes. Gerade bei stressbedingten Beeinträchtigungen wie Konzentrationsschwäche, Lernschwierigkeiten, Merkfähigkeitsproblemen, innerer Unruhe, leichte Reizbarkeit, hoher oder niedriger Blutdruck, depressive Verstimmung und Lustlosigkeit ist der Aufenthalt in den Bergen eine der effizientesten und kostengünstigsten Stress-Therapien.

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Dr. Hans Kirschner
Notfallpsychologe des ÖBRD
Ortsstelle Salzburg